Приложение 8 fit — физические упражнения и правильное питание

Как привести себя в порядок после пьянки. Утренние мероприятия

Если наутро все же встает вопрос о том, как быстро привести себя в порядок, то можно предпринять еще ряд мер. Последствия пьянки для внешнего вида могут быть следующими:

• отеки на лице;
• покраснение кожи;
• мешки и круги под глазами.

Если в зеркале можно обнаружить все признаки употребления алкоголя накануне, то необходимо использовать несколько способов их устранения. Прежде всего необходимо принять теплый душ. После употребления спиртного сосуды переживают сильную нагрузку, поэтому контрастный душ принимать нельзя.

Для лица рекомендуется использовать специальные очищающие средства, чтобы удалить из пор токсические вещества. Однако от скрабов придется отказаться. Далее нужно воспользоваться тонизирующим средством (лосьоном или тем же кубиком льда) и нанести увлажняющий крем. Если время позволяет, то можно воспользоваться тонизирующей или увлажняющей маской. Эти рекомендации подходят не только женщинам. Для мужчин все эти манипуляции будут не менее действенными.

Для устранения отеков кожи вокруг глаз можно использовать специальные охлаждающие очки, кружочки огурцов или ватные тампоны, обильно смоченные крепким чаем.

Любое из этих средств необходимо положить на глаза на 15 мин. Если времени нет, то можно нанести специальную сыворотку быстрого действия. Огурцы и чай помогут не только снять отек, но и устранить красноту и слезоточивость глаз. Дополнительно можно использовать “Визин”.

На потрескавшиеся из-за обезвоживания организма губы лучше всего нанести гигиеническую помаду. Женщинам рекомендуется привести лицо в порядок после пьянки без использования макияжа. Желательно, чтобы кожа могла дышать. Допустимо нанести корректор или тон на самые проблемные места. После всех мероприятий можно считать, что человек приведен в чувство. Наряду со средствами для улучшения внешнего вида необходимо предпринять меры для избавления от похмельного синдрома, чтобы улучшить эффект. В течение дня нужно пить как можно больше, чтобы устранить последствия обезвоживания и ускорить выведение токсических веществ из организма. Это приводит в чувство любого.

Каждому, кто думает, как привести себя в порядок после неумеренного употребления алкоголя накануне, рекомендуется задуматься, а стоит ли употреблять спиртное, которое не только сказывается на общем состоянии организма, но и ухудшает внешний вид. Для придания свежести лицу есть несколько методов, однако пагубное воздействие алкоголя на кожу в любом случае будет напоминать о себе.

ВНИМАНИЕ! Информация, опубликованная в статье, носит исключительно ознакомительный характер и не является инструкцией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

• встать прямо;
• расставить ноги на ширину плеч;
• опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
• отвести ягодицы назад;
• сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

• спина прямая;
• стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
• живот втянуть;
• колени чуть присогнуть;
• сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
• нога сзади не должна касаться пола;
• встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

• делают шаг в сторону;
• приседают до параллели бедра с полом;
• возвращаются в исходное положение.

В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Бег из положения лежа

• лечь на живот;
• приподняться на руках в планку;
• совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
• можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Делается в такой последовательности:

• лечь на спину;
• колени согнуть, стопы на полу;
• на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
• задержаться в высшей точке;
• опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи

Важно делать все в быстром темпе

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

• махи руками;
• наклоны;
• вращения тазом;
• повороты головы;
• бег на месте;
• прыжки.

Down Dog

Йога – отличный вариант для мам: добавить в расписание немного размеренной активности проще, чем сразу окунуться в кардио- и силовые тренировки. Приложений для занятия йогой огромное количество, мы попробовали многие, но порекомендуем Down Dog – современное, красивое, удобное приложение, а главное – на русском языке. Сначала оно расспросит о вашем опыте в йоге, о предпочитаемом музыкальном сопровождении, о виде йоги, которым вы хотели бы заняться: хатха-йогой, к примеру, виньясу или ашатнга-йогой. А потом предложит подобранную для вас практику, оформленную профессиональным видео-сопровождением. Изюминка Down Dog в том, что каждый раз вы будете получать совершенно новое занятие, без необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Всё в приложении сделано настолько качественно, что сложно удивляться ежемесячной плате за пользование программой. Но лучше начать с бесплатного тестового периода и оценить самостоятельно.

Скачать в App Store или Google Play

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем

Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить

Противопоказания для прыжков через скакалку:

• Беременность и послеродовой период
• Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
• Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
• Повышенное артериальное давление
• Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
• Заболевания суставов
• Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
• Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Особенность жиросжигающего метода

Каждый человек желает быть сильным, здоровым и иметь пропорциональные формы тела. Негативные факторы приводят к увеличению массы тела и появлению жировых отложений, от которых достаточно трудно избавиться. Возникновение японской системы Табата для похудения сделало реальностью уменьшение веса в домашних условиях. Она эффективно применяется мужчинами и женщинами, которые физически стремятся усовершенствоваться.

Тренировка по времени недолгая, но требует стопроцентной выкладки всех сил в короткий промежуток времени. 4 минуты занятий по этой методике заменяют час интенсивных упражнений в спортивном зале. В протоколе Табата упражнения для похудения характеризуется чередованием нагрузки с полным расслаблением по системе йоги и абстрагированием от внешнего мира.

Интервальные занятия приводят к положительному результату. Принцип работы: за 20 секунд человек должен выполнить большое количество движений, затем отдохнуть 10 секунд. Каждый ряд повторяется в течение четырех минут и составляет восемь упражнений.

День 3

Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.

Разминка Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.

«Шажок» Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.

«Отжимание с паузами» Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.

«Подъем» Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.

Тренировка (часть 1) Здесь все тоже на первый взгляд просто. В эту часть тренировки входят 5 отжиманий, 10 приседаний и еще 15 приседаний. Все это ты должен сделать в течение десяти минут, количество кругов ограничивается временем. Перерыв между ними можешь наметить себе сам, но пусть он будет не слишком большой — от 30 секунд до минуты. Отвечаем на твой немой вопрос «В чем разница между двумя приседаниями?»: первые делаются с руками, которые ты прячешь на затылке, а при вторых ты должен вытянуть руки вперед. На 10-й день увеличь время для выполнения до 12 минут, а на 17-й — время остается таким, каким ты сделал его на десятый. Но старайся делать как можно меньше перерывов между кругами.

Тренировка (часть 2) Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.

Zombies, Run

Уникальный фитнес-трекер, который способствует увеличению скорости во время каждой пробежки. Эта программа наглядно демонстрирует, как простые ежедневные занятия можно сделать интересным приключением с опасностями и драмой. Сначала нужно включить GPS-навигатор, чтобы предоставить «Zombies, Run» доступ к вашему местоположению. Таким образом фитнес-программа рассчитает пройденное расстояние, среднюю скорость и время пробежки.

Самое интересное в программе — удивительное и необычное приключение, которое она предлагает. Пользователя ежедневно зазывают принять участие в особых миссиях. Каждой пробежке сопутствует трогательные истории людей, голоса которых доносятся из виртуальной рации.

Благодаря этим приложениям любой желающий может начать заниматься физическими упражнениями прямо сейчас, не откладывая поход в спортивный зал. Просто скачивайте, устанавливайте и пользуйтесь.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

2-ое упражнение.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

3-е упражнение.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

4-ое  упражнение

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

5-ое.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

6-ое  упражнение.

Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

7-ое  упражнение.

Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

8-ое  упражнение.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое  упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

10-ое.

Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Увеличение длины теломер

Молекулы ДНК несут генетический код, необходимый для клеточного роста, репликации и функционирования всех живых организмов.

Хромосомы — это молекулы ДНК, которые содержат генетический материал или геном организма.

Теломеры представляют собой последовательности нуклеотидов на концах каждой хромосомы, которые функционируют как защитные колпачки.

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, хромосомы постоянно реплицируются и восстанавливают ДНК.

Каждый акт удвоения хромосом вызывает укорочение теломер, потому что ферменты, участвующие в удвоении ДНК, не могут продолжать свое удвоение до конца хромосомы.

Итак, теломеры являются жизненно важными защитными колпачками, которые должны защищать гены от повреждений во время этого процесса.

Укорочение теломер предотвращает репликацию клеток, ограничивая количество клеточных делений. Укороченные теломеры также ослабляют иммунную систему, увеличивая риск развития рака. Многие возрастные заболевания также связаны с укорочением теломер.

В среднем теломеры человека укорачиваются примерно с 11 тысяч пар оснований у новорожденного до менее 4 тысяч пар в пожилом возрасте. При этом  ваш биологический возраст может отличаться от вашего хронологического возраста, поскольку теломеры могут укорачиваться или удлиняться в зависимости от образа жизни.

Высокий уровень физической активности может замедлить старение на 9 лет. Исследование, опубликованное в медицинском журнале Preventive Medicine, показало, что у людей, которые постоянно занимаются высокой физической активностью, теломеры намного длиннее, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Для такого эффекта необходимо выполнять упражнения по 30-60 минут не менее 5 раз в неделю.

Регулярные физические упражнения способствуют развитию большинства биомаркеров по всем направлениям. Он также отлично подходят для борьбы с окислительным стрессом и улучшения функционирования митохондрий.

Однако чрезмерное количество упражнений может укоротить теломеры из-за чрезмерного окислительного стресса и воспаления

Вот почему важно следовать правильной программе тренировок, которая позволяет успевать восстанавливаться.

Преимущества фитнес-йоги

Комплекс обладает рядом преимуществ, поэтому часто фитнес-йогу предпочитают другим видам тренировок. Рассмотрим плюсы этого метода занятий подробно:

1. Сжигает калории и подтягивает фигуру – результаты видны уже через несколько занятий.
2. Дарит прилив энергии. Человек после занятий остается бодрым, не вымотанным.
3. Происходит стимуляция внутренних органов, улучшается обмен веществ.
4. Повышается стрессоустойчивость. Практик всегда уравновешен.
5. Избавляет от болей в позвоночнике и суставах.
6. Помогает сохранить гибкость и подвижность, поэтому возрастные изменения не ощущаются, первые признаки старения проходят бесследно.
7. Налаживается сон.
8. Беременным помогает сохранить эластичность мышц, контролировать родовые схватки.
9. Устраняет застои в области таза. Проходят геморрои. Повышается либидо.
10. Это лучший способ вернуть себя в форму после беременности и родов.

Физические упражнения для тонуса мышц

Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.

Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:

• Пробежки на стадионе
• Лыжи
• Велосипед
• Беговая дорожка
• Скакалка
• Плавание
• Планка
• Выпрыгивания/прыжки
• Различные скручивания на брюшной пресс

Физические упражнения на выносливость

Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).

В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:

Приседания со штангой на плечах
Становая тяга (классика или сумо)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (особенно важно для парней)
Подтягивания на перекладине (можно с отягощением)

В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:

• Выпады с гантелями/штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Вертикальная тяга широким хватом
• Жим штанги под наклоном вверх
• Разведения гантелей лежа
• Жим гантелей/штанги стоя или сидя
• Подъем штанги на бицепс стоя

О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.

Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:

Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.

Классическая становая тяга

Для типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса. Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится

Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.

Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.

Что такое табата,тренировки табата

Вы слышали о том, что такое Табата? Это система одна из самых популярных форм высоко интенсивных интервальных тренировок (HIIT). Она состоит из 8 раундов упражнений ультравысокой интенсивности с определённым интервалом. То есть, вы выполняете в течение 20 секунд упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких повтор должно быть 8. Всего 4 минуты. За это время вы подталкиваете своё тело к абсолютному пределу.

История Табата тренировок

Табата тренинг был разработан доктором Идзуми Табата в национальном институте фитнеса и спорта в Японии. Он провёл испытания на двух группах спортсменов. Одни выполняли тренировки умеренной интенсивности, а другие придерживались высокоинтенсивного интервального тренинга.

Результаты были удивительные. Спортсмены, которые занимались с высокой интенсивностью показали рост аэробных и анаэробных показателей. А вот та группа, которая тренировалась с умеренной интенсивностью не улучшила свою анаэробную производительность.

Польза Табата тренировок

1) Сжигает жир. Табата тренировки поднимают ваш метаболизм (замечательно для утренних занятий).

2) Табата – это быстро. Вы получаете преимущества от тренировки в короткие сроки.

3) Табата тренировки можно сделать разносторонними. Выбирайте упражнения, которые вам подходят.

4) Эффективность Табата тренировок доказана. Эта методика была широко исследована. Она становиться популярной потому что люди получают результаты!

Предостережения относительно Табата тренировок

1) Табата тренинг не для новичков. Они лучше всего подходят для тех, кто не первый день в фитнесе.

2) Всегда есть риск получит травму во время выполнения упражнений высокой интенсивности. Снизить эти риски поможет ваша хорошая физическая подготовка и растяжка перед тренировкой.

3) 4 минуты тренинга могут показаться вам самыми долгими и сложными в жизни. При выполнении упражнений мышцы способны быстро устать и это может привести к потере мотивации, если вы не готовы морально.

4) Новичкам следует начинать с 4 минут, то есть одного раунда. Как только вы почувствуете, что вам комфортно выполнять этот тип интенсивности, то можете увеличить продолжительность тренировки до 8 минут (2 круга) или 12 минут (3 круга).

Как делать Табата тренировку

Многие упражнения и виды оборудования могут быть включены в протокол Табата. Используйте приседания, прыжки, отжимания, планку, бёрпи, упражнения на стабильность, гантели и эспандеры. Каков бы выбор ни был 20 секунд нужно отработать на максимальной эффективности. Затем 10 секунд покоя. Отдышитесь и подготовьтесь для следующего рабочего периода. Вы должны сделать восемь циклов, чтобы завершить тренировку.

Пример Табата тренировки продолжительностью 4 минуты

Каждое упражнение следует выполнять 20 секунд выкладываясь на 100 процентов. Между ними 10 секунд отдыха. Выполнить следует 2 круга. Итого 4 минуты.

Альпинист

Бег на месте с высоким поднятием колен

Бёрпи

Приседания с прыжком

Советы напоследок

Итак, вы готовы. Теперь примерьте очаровательную улыбку (она вам так идет), а также возьмите на вооружение еще три совета, которые помогут вам покорять и очаровывать противоположный пол:

1. Выпрямитесь! Грациозный и соблазнительный изгиб спины — оказывается, именно эта деталь моментально овладевает сознанием мужчины и запоминается навсегда.
2. Научитесь стрелять глазками (вы ведь привели их в полную боевую готовность). Взгляните мужчине прямо в глаза. Считая до трех, медленно поворачивайте голову в сторону, словно не в силах отвести взора. А теперь резко отвернитесь. И все. Действует безотказно.
3. Старайтесь максимально сымитировать манеру поведения собеседника, этим вы вызовете у него ощущение близости и симпатии.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Силовые групповые тренировки

Виды силовых программ

В понятие «Силовые тренировки» входят такие уроки как Pump, Body Sculpt, Upper Body, Lower Body, Total Body, Core (Abc) и тд. Эти занятия предполагают выполнение упражнений на разнообразные группы мышц с оборудованием. Обычно это гантели, боди бары, специальные штанги – пампы.

Что получите?

Так как на занятии активно прорабатываются все основные группы мышц, то такие занятия помогут вам улучшить рельеф тела и привести мышцы в тонус. Также помогут укрепить тело в целом, стать сильнее и похудеть. Силовые занятия — это первый помощник в борьбе с лишним весом.

Как начать?

Для первых тренировок выбирайте программы с ограниченной направленностью. Например: занятия Lower Body (проработка мышц ног) или Abc (урок на мышцы пресса), в таком случае вы быстрее освоите технику упражнений. Также лучше начинать работать с небольших весов, брать легкие гантели и штанги, чтобы дать телу время на адаптацию. Ну, а после консультации с тренером можете переходить на большие веса.

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

• кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
• арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
• яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
• желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
• черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Правила дробного питания

Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:

1. Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
2. Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
3. Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
4. Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
5. Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.

Снижение калорийности рациона

Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.

Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла

При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) — (4,7 х возраст (лет))

Поддержание водного баланса

Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению

Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды

Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.