Крис хемсворт

Кристиан Бейл: — 30 кг

Одно из самых знаменитых преображений ради роли в фильме «Машинист», Кристиан скинул 30 кг! Его вес на тот момент составлял всего лишь 55 килограммов. Вообще, Бейл рекордсмен по «гонкам» веса:

Для того, чтобы так сильно похудеть, Бейл питался крайне скудно: 1 яблоко, банка тунца, 3 чашки кофе — вот весь его рацион. К том уже он занимался фитнесом: много ходил и ладе выполнял растяжку!

После съемок в «Машинисте» Бейлу пришлось набирать вес, причем не жиром, а мышцами: его пригласили в фильм “Бэтмен: Начало”, где Кристиан Бэйл получил главную роль — Бэтмена. Кристиану пришлось изрядно потрудиться, дабы быть похожим на своего героя: в течении 5 месяцев он набирает 45,5 кг сухой мышечной массы и весит уже 100 кг. Просто уму непостижимо!!

Ксттаи, с этими 100 килограммами вышел конфуз — режиссер сказал ему скинуть 10 кг., так как с мускулами вышел перебор, что Кристиан и сделал! Но и это не конец, в 2010 году Кристин Бэйл для главной роли в фильме «Боец» сбросил вес со 100 до 66 кг. Ох, вот это характер!

Тренировки к фильму «Тор»

Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы

Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.

К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат

Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.

Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

Хемсворт готовился к роли в течение полугода

В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.

В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.

Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей

В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.

Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально

Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.

Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.

В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.

Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок

При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»

// Читать дальше:

// Читать дальше:

• Бред Питт — программа тренировок “Бойцовский клуб”
• как тренироваться подростку — упражнения с весом тела
• типы телосложения — как определить свой?

Диета и питание на массу

Основу диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища, протеиновые коктейли, а также углеводы — порция фруктов после тренировки, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была крупа киноа.

Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на растительные жиры

Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были максимально исключены

// Читать дальше:

• киноа — что это?
• клетчатка — содержание в продуктах
• гликемический индекс — таблицы

Как систематизировать тренировки вне зала

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан». По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук; — «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу; — «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом; — «300 пресс»:  помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики; — «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми; — «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Помимо обширной библиотеки упражнений, в «Титане» есть еще немало полезного: — Продвинутый алгоритм анализирует твои показатели выносливости с помощью начального теста и на их основе адаптирует уровень физической нагрузки, а это значит, что ты не перетренируешься;. — Набор упражнений подобран специально для домашних тренировок с собственным весом. — 15 минут тренировок в день помогут тебе прийти в форму без диет, так что в еде можешь себе не отказывать. — Уникальная методика позволяет наглядно ощутить первые результаты уже через неделю.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

“Капитан Америка”

Наибольшую популярность и “супергеройскую” славу Крис Эванс заполучил в 2011 году после первой роли Стива Роджерса с его альтер-эго Капитана Америки в серии блокбастеров Marvel.

Стив Роджерс до превращения в Капитана Америку

Подготовка к съемкам в “Первом мстителе” была усиленной — Эванс набирал мышечную массу, ежедневно прорабатывая мышцы и занимаясь спортивными играми под контролем тренера, который, кстати, тренировал и Дэниела Крэйга для роли агента «007» в фильме «Казино «Рояль». По словам Криса, костюмы Капитана Америки весили изрядно много, поэтому за день съемок вместе с потом из него уходило по три-четыре килограмма живого веса. Тренировка Криса Эванса для Капитана Америки Сразу после выхода, в 2011 году, «Первый мститель» был номинирован сразу на несколько кинопремий, а Криса Эванса на фестивале Scream Awards наградили как лучшего супергероя в кино.

2012 год принес актеру два миллиона долларов за съемки в продолжении супергеройского цикла. На съемках «Мстителей» Эванс также познакомился и подружился с Робертом Дауни-младшим. Криса восхитила простота и отсутствие «звездности» у актера с мировой популярностью.

Крис Эванс на съемочной площадке

В 2014 году Эванс реализовал себя в качестве режиссера. Кроме того, в своей тонкой и романтичной мелодраме «Прежде, чем мы расстанемся» вместе с Элис Ив он снялся и сам.

Крис Эванс и Элис Ив

На съемках Эванс также попытался исполнить и свою давнюю мечту — он хотел самостоятельно сыграть на трубе в одной из сцен. Крис искренне хотел обучиться этому мастерству, однако вскоре понял, что за короткий срок у ничего ничего не получится. По итогу, для съемок Эванс «зазубрил» движения пальцев по инструменту, чтобы в кадре все выглядело реалистично, и все же снялся в сцене.

Кадр из фильма «Прежде, чем мы расстанемся»

Следующей картиной Эванса по контракту с Marvel стала приключенческая история про Капитана Америку — «Первый мститель. Другая война» в 2014 году. Сразу после оглушительного успеха в кино начались съемки следующей части — «Мстители. Эра Альтарона». Гонорар актера вырос до семи миллионов долларов в 2015 году, а в 2016, после продолжения цикла в картине «Первый мститель. Противостояние», он уже составлял пятнадцать миллионов долларов. По мнению издания «Форбс», Крис стал самым высокооплачиваемым актером 2016 года.

Крис Эванс отвечает на вопросы Тот же год преподнес Эвансу малоприятное, но весьма забавное разбирательство в Твиттере. Пользователи хотели раскритиковать его однофамильца — репортера и ведущего шоу про автомобили. В течение нескольких дней зрители слали разгневанные сообщения на аккаунт Криса Эванса, совершенно игнорируя маленькую букву «a» в начале. За это время Эванс прочитал множество нелестных слов, адресованных ему по нелепой ошибке.

В 2021 году сбылась детская мечта Криса – сняться в блокбастере о Человеке-Пауке. Он играл все того же Капитана Америку, но в совершенно новых условиях, так как сюжеты двух лент переплелись в одной киновселенной.

Еще один успешный опыт 2021 года — роль Фрэнка Адлера в драматичной картине Марка Уэбба «Одаренная». Прочитав сценарий, Крис сразу согласился сменить амплуа супергероя на образ воспитателя необычайно одаренной девочки Мэри (Маккенна Грейс). Фильм получил множество положительных оценок и высокий рейтинг, а критики назвали эту работу очень “сентиментальной и скромной мелодрамой”.

Крис Эванс в фильме «Одаренная»

2018 год принес фанатам вселенной Marvel долгожданное продолжение эпопеи о Стиве Роджерсе в картине «Мстители. Война бесконечности». На съемочной площадке встретились Том Холланд (Человек-Паук), Том Хиддлстон (Локи), Крис Хемсворт (Тор), а также “Стражи Галактики” вместе с “Мстителями”. Крис Эванс и Роберт Дауни-младший. Шоу Джимми Киммела Летом 2021 года установил мировой рекорд по кассовым сборам (более двух миллиардов) еще один фильм о вселенной Marvel с участием Криса Эванса. За уже привычную роль Капитана Америки в картине «Мстители. Финал» Эванс получил гонорар в пятнадцать миллионов долларов.

Кадр из фильма «Курорт для ныряльщиков на Красном море»

В 2021 году Эванс снялся у Гидеона Раффа в исторической драме «Курорт для ныряльщиков на Красном море», где воплотил образ спецагента Моссада Ари Кидроны, который совместно со своими коллегами организовал тайную для нескольких тысяч евреев, угнетаемых в Эфиопии. Крис Эванс и его брат Скотт поют

Переезд в США. Новые роли Криса Хемсворта

В 2007 году Крис внезапно осознал, что местное телевидение не сможет предложить ему ничего нового и перебрался в США. В Голливуде звезду австралийского «мыла» приняли с распростертыми объятиями и утвердили в актерский состав широкомасштабной картины «Стар трек». Крис сыграл Джорджа Кирка, отца героя Криса Пайна.

В «Стар треке» Крис Хемсворт сыграл отца Джеймса Кирка

Вскоре Крису выдалось сыграть в паре с Шоном Бином в малобюджетной криминальной комедии «Большие деньги». Его персонаж, обычный клерк по имени Сэм Фелан, чудесным образом стал обладателем огромной денежной суммы, увы, принадлежащей преступному авторитету. Несмотря на ограниченное финансирование, фильм вышел довольно запоминающимся, и вскоре имя Хемсворта оказалась в титрах еще одного подобного проекта («Идеальный побег») наравне с Милой Йовович и Стивом Заном.

Крису Хемсворту позавидуешь: бицепсы звезды “Мстителей” не дают покоя коллегам

Звезда Marvel Avengers запостил новую тренировку в Instagram, чтобы показать поклонникам закулисную подготовку к роли Халка Хогана. Как и многие другие современные супергерои, он любит выкладывать фото своих тренировок в Instagram.

На этот раз Крис Хемсворт опубликовал фото, на котором он катает «пончик» на тренировке. Актёр отметил, что шина очень тяжелая. Один взгляд на вздувшиеся вены на бицепсах Криса доказывает, что задача не из лёгких.

По лицу Криса тоже многое можно понять: он упорно и решительно катает шину воркаута к месту назначения, называя её “ватным пончиком”.

Да, лишь один взгляд на бицепсы Криса заставит вас почувствовать вину за лениво и бездарно проведённые выходные.

Что говорить — даже его звёздные коллеги по «Мстителям» комментировали с доброй завистью. Крис Пратт, снимающийся с Хемсвортом в фильмах «Тор», а также «Любовь и гром», отметил:

Пратт играет роль Звёздного лорда в фильме «Мстители» и снова появится в фильмах «Тор», а также «Любовь и гром».

Хемсворт отшутился:

Крис Хемсворт, возможно, подумывает о том, чтобы набрать еще несколько фунтов с «позволения» Пратта или без него. Он будет играть Халка Хогана в предстоящем байопике Хогана и как-то обмолвился в интервью, что должен быть настолько накачанным и мощным, каким не был ни в одном своём фильме ранее.

Для кого-кого, а для Хемсворта с его количеством изнурительных тренировок это не составит труда. В наборе мышц и массы он действительно профи. У Криса собственное приложение для фитнеса и прекрасной формы под названием Centr. Там он делится лайфхаками питания и тренировками, которые помогают ему выглядеть как супергерой. Которым он и является:)

С каждой тренировкой Хемсворт всё ближе к заветной победе в рейтинге самых сексуальных мужчин. В 2013 году он занял седьмое место в рейтинге «50 самых сексуальных мужчин» журнала Glamour. В 2014 году попал на обложку Glamour как «Самый сексуальный мужчина среди живых», а в 2011 году числился в списке «Веселые и бесстрашные мужчины» Cosmopolitan.

Снимаясь в новом «Торе» и нескольких боевиках о Халке Хогане, Крис Хемсворт определённо находится на правильном пути к вечному веселью и бесстрашию супергероев — не забывая подбадривать своих поклонников, разумеется.

Расцвет карьеры Криса Хемсворта. Тор и Мстители

В 2011 году в жизни Криса Хемсворта наступил переломный момент – режиссер супергеройского блокбастера «Тор» выбрал его среди множества претендентов на главную роль бога-молотобойца. Соперники у актера были серьезные: Ченинг Татум, швед Александр Скарсгард, чемпион реслинга WWE Пол Левески и даже младший брат Криса Лиам, но выбор Кеннета Браны все-таки пал на среднего из братьев Хемсворт. И не удивительно, ведь высокий мускулистый Крис без каких-либо ухищрений выглядел как воплощенный в реальность громовержец, а его мужественный нордический профиль мог дать фору даже чистокровному скандинаву Скарсгарду.

Популярность Крису Хемсворту принес образ Тора

Тем не менее, актеру пришлось постараться и набрать порядка 9 килограмм мышечной массы перед началом работы. Для этого он придерживался следующего графика: 4 дня изнурительных тренировок (днем он «качал железо» в зале, а вечером занимался серфингом, боксировал или бегал по несколько часов) и всего один день на восстановление.

Перед съемками «Тора» Крис Хемсворт много тренировался

Только после того как семейные перипетии Тора, Одина и Локи (которых, кстати, сыграли Энтони Хопкинс и Том Хиддлстон) вышли на большой экран, Крис осознал масштаб своей удачи. Он не только моментально вознесся на вершину Асгарда, но и получил уверенность в своем актерском будущем, ведь Тор являлся неотъемлемой частью воистину неисчерпаемой франшизы про Мстителей. Уже спустя год он впервые появился на одном экране в составе единой команды с другими супергероями Marvel: Тони Старком, Халком, Черной вдовой, Капитаном Америкой и другими бесстрашными борцами со злом.

В 2012 Тор присоединился к «Мстителям»

Изначально царь Асгарда преследовал личные цели – он намеревался вернуть в родительский дом предавшего свой народ брата Локи, который украл таинственное оружие сверхразрушительной силы, дабы напасть на Землю. Чтобы предотвратить угрозу, лидер тайной организации Щ.И.Т. Ник Фьюри (в блестящем исполнении Сэмюела Л. Джексона) собрал всех известных по предыдущим экранизациям комиксов Marvel супергероев. И если в начале фильма Тору пришлось вступить в конфликт с персонажами Роберта Дауни-младшего, Криса Эванса, Марка Руффало и других мстителей, то после «выяснения отношений» он стал прочной частью их команды и даже положил глаз на прекрасную Черную вдову Наталью Романофф (она же Скарлетт Йоханссон).

Крис Хемсворт и его «супергеройские» коллеги

А вскоре зрители увидели Хемсворта в гротескном фильме ужасов «Хижина в лесу». Роль ему досталась весьма забавная – добродушный атлет Курт Вон. Крису довелось и показать себя со смешной, самоироничной стороны, и проявить недюжинный героизм. Надо сказать, без бороды большинство зрителей его даже не узнало.

В «Хижине в лесу» Крис Хемсворт снялся еще до «Мстителей»

Еще одна значимая для Криса роль того времени – охотник из ленты Руперта Сандерса «Белоснежка и охотник». Во время съемок он получил немалое удовольствие от общения с «Белоснежкой» Кристен Стюарт, несмотря на то, что девушка случайно поставила ему синяк на лице, а также подружился с прекрасной Шарлиз Терон, которая в этот раз исполнила персонажа с «темной стороны».

В 2013 году молодой человек снялся в биографической драме «Гонка» о британском гонщике «Формулы-1» Джеймсе Ханте. Успех фильма стал доказательством того, что Крис Хемсворт не только способен бросаться Мьёльниром с пафосным выражением лица, а по праву может считаться Актером.

Крис Хемсворт на шоу Джимми Феллона

В том же году вышел второй сольный фильм о «Торе», а в 2015 Крис вернулся к этой роли в блокбастере «Мстители: Эра Альтрона».

В 2021 году Крис Хемсворт появился в «женском» ремейке «Охотников за привидениями». Он сыграл секретаря прекрасных охотниц за паранормальными явлениями.

«Охотники за привидениями»: Крис Хемсворт в роли секретаря

В 2021 году состоялась премьера третьей, заключительной части приключений царя Асгарда в его сольном фильме.

Как тренируется Тор?

Конечно, Крис Хемсворт всегда уделял спорту большое количество свободного времени. Задолго до получения роли в фильмах «Марвел» актёр активно занимался сёрфингом, что также требовало особой подготовки. Поэтому к старту тренировок он подходил в неплохой физической форме. Стоит отметить, что новичкам, мечтающим быстро добиться мощи Тора, не следует сразу же заниматься по программе актёра. Иначе заветная фигура превратится в постоянные походы к врачу. Если вы хотите увидеть результат, нужно приложить огромное количество усилий:

• Начинайте медленно и хорошо разогревшись, чтобы не получить травму.
• Возьмите выходной, если вам необходимо: такие тренировки дают огромные нагрузки на мышцы. Даже если это займёт у вас больше времени, результат всё равно будет очевидным.
• Найдите компаньона. У Криса было два личных тренера, которые также поддерживали мотивацию, когда его настроение было на нуле.
• Не загоняйте себя. Помните, что у Криса не было никаких отвлекающих факторов: его жизнь вращалась вокруг выполнения тренировочного и диетического планов.

Занятия в зале сочетали в себе силовой тренинг и высоко интервальные нагрузки. Такая мощная комбинация даёт невероятно быстрый результат, что, в первую очередь, и требовалось.

Человек-трансформер: удивительные метаморфозы Кристиана Бэйла

Похудеть на 20 кг, а после набрать 40 всего за 6 недель? Для актёра это не проблема, ведь он делал так десятки раз.

Тренеры профессионально составляли программу тренировок для будущего бога грома

Каждый день, кроме воскресенья, Крис отдельно прокачивал ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, уделяя внимание каждой детали в упражнениях. В большинстве случаев он выполнял упражнения четыре раза по 8-12 повторений

Особый акцент актёр делал на кардио тренировки, чтобы процент подкожного жира был максимально низким. Именно с них он начинал каждое занятие, тренируясь по 40-50 минут.

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
• Боковая стойка на локтях — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер бокс и пресс

Аналогично первому дню

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.