Техника выполнения
Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.
Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды
Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря
Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта
- 1. Общие рекомендации
- 2. Пример программы
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.
Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами
Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.
Понедельник:
- 1. База (жим лежа)
- 2. Подсобка на трицепс
- 3. Подсобка на бицепс
- 4. Подсобка на плечи
Среда:
- 1. База (Становая тяга)
- 2. Подсобка на широчайшие
- 3. Подсобка на поясницу
- 4. Подсобка на трапеции
Пятница:
- 1. База (приседания)
- 2. Подсобка на квадрицепсы
- 3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.
В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
4 подхода, 12-15 повторений |
 |
4 подхода по 12-15 повторов |
 |
4 раза по 12-15 повторов |
 |
4 подхода по 12-15 повторений |
 |
4 подхода 12-15 повторов |
 |
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Программа тренировок отжиманий на массу
Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.
День 1:
- отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
- отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
- отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.
День 2:
- отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
- отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
- отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.
Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы
День 1:
- отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
- отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
- отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
- пресс — 3 подхода на максимум.
- планка — 1 минута.
День 2:
- подтягивания — 4 подхода на максимум;
- отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
- отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
- запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.
Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.
Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.
Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы
Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.
Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.
Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.
Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать
Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка
По теме: Плотные мышцы это хорошо или плохо
Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.
Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.
Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете
Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.
С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.
Предупреждение 3: регулируйте нагрузку
Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.
Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).
Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.
Verywell / Ben Goldstein
Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.
Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.
Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.
Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.
Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.
Предупреждение 4: следите за осанкой
Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.
У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.
Варианты спорт инвентаря
Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.
Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.
- Отжимания с жилетом-утяжелителем
- Отжимания с диском
Усложненные варианты упражнения планка
По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:
1. Планка с отжиманиями
Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.
2. Планка с прыжком
Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.
3. Планка с выносом руки
Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.
4. Планка переходящая
Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.
5. Планка боковая с поворотом
Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.
6. Планка с выпадом «лягушка»
Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.
7. Планка на фитболе и скамье
Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.
Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления
Лучшие вдохновляющие цитаты и высказывания понедельника
“Хорошо, понедельник. Давай сделаем это!”
“Восстаньте и атакуйте день с энтузиазмом.
“Сегодня понедельник, не забывай быть крутым!”
“План на понедельник: пейте кофе, будьте крутыми, игнорируйте негатив.”
“Понедельник. Новое начало. Прими это!”
“Понедельники для новых запусков.”
“Удовольствие от работы делает работу безупречной ». — Аристотель
“По понедельникам чудес не бывает ». — Эми Нефцгер
“Новый понедельник. Новая неделя. Новые цели.”
“Это понедельник. Время захватить мир.”
“Либо ты управляешь днем, либо день тебя управляет ». — Джим Рон
“Худшая часть моих понедельников — это слышать, как ты жалуешься на понедельники.”
“Найдите работу, которая вам нравится, и вы будете добавлять по пять дней к каждой неделе ». — Х. Джексон Браун, младший.
“Это понедельник. Я счастлив. Я был благословлен. Бог собирается творить удивительные вещи на этой неделе.”
“Понедельник — отличный шанс стать слишком занятым, чтобы умереть ». — Станция Рой
“Понедельник — это новое начало. Никогда не поздно окунуться и начать новое путешествие к успеху.”
“Счастливый понедельник. Сегодня прекрасный день.”
“Люди могут быть отличными конкурентами в воскресенье и друзьями в понедельник ». — Кейси Стоунер
“Это понедельник. Получите новую перспективу. С каким бы препятствием вы ни столкнулись, это не навсегда.”
“Находить радость в работе — значит открывать для себя источник молодости ». — Перл С. Бак
“Когда вы просыпаетесь утром, подумайте о том, какая это привилегия — быть живым, думать, наслаждаться, любить… »- Марк Аврелий
“Нанимайте не человека, который делает вашу работу за деньги, а того, кто делает ее из любви к ней ». — Генри Дэвид Торо
“Понедельник представляет собой новое начало недели. Это день, когда сланец с предыдущей недели очищается. Это день новых начинаний.”
“Ваши утренние мысли в понедельник задают тон всей вашей неделе. Смотрите, как вы становитесь сильнее и живете полноценной, счастливой и здоровой жизнью ». — Германия Кент
“Понедельник — день тишины, день всего белого маша, священного для луны ». — Читра Банерджи Дивакаруни
“Просыпайтесь каждый понедельник, зная, что на этой неделе вы можете создать что-то потрясающее.”
“Это твое утро понедельника
Помните, что вы можете справиться со всем, что вам бросает эта неделя.”
“Утро — важное время дня, потому что то, как вы проводите утро, часто может подсказать вам, какой у вас будет день ». — Лемони Сникет
“Работодатели наиболее счастливы по понедельникам
Наиболее счастливы сотрудники по пятницам ». — Мококома Мохоноана
“Самый большой азарт не в победе в воскресенье, а в выплате зарплаты в понедельник ». — Арт Руни
“Каждое утро, открывая глаза, я говорю себе: я, а не события, могу сделать меня сегодня счастливым или несчастным. Я могу выбрать, какой именно. Вчера умерло, завтра еще не наступило. У меня всего один день, сегодня, и я буду счастлив в нем », — Граучо Маркс.
“Понедельник — начало рабочей недели, которая дает новые возможности 52 раза в год! »- Дэвид Двек
“Утром в понедельник я посвящаю себя утверждению, что все мужчины созданы придурками ». — Х. Аллен Смит
“Напоминаю всем, что сегодня понедельник, на всякий случай, если кто-то из вас настроен слишком оптимистично.”
“Сегодня понедельник, но это также новый день, новая неделя, и в этом заключается новая возможность для чего-то особенного.”
“Если вы начнете неделю с позитивного настроя в понедельник, будет намного легче бороться с негативом в остальную часть недели.”
“Понедельник — это просто напоминание о том, что выходные прошли, и осталось всего несколько дней до наступления следующих выходных.”
“Лучше всего получается для людей, которые извлекают максимум из того, что складывается ». — Арт Линклеттер
“Когда вы начнете делать то, что действительно любите, неважно, понедельник это или пятница; вы были бы так рады просыпаться каждое утро, чтобы работать над своими увлечениями », — Эдмон Мбиака
“Всего одна маленькая положительная мысль утром может изменить весь ваш день ». — Далай Лама
“А как насчет понедельника? Возможно, однажды мы будем смотреть на вещи одинаково и носить забавные туфли ». — Кевин Далтон
“Это понедельник. Новая неделя. Бог делает что-то новое. Новые двери. Новые перерывы. Новые блага. Подготовьте свой ум. Расширьте свое видение.”
Как стимулировать рост грудных мышц
- Попробуйте отжимания в петлях TRX для повышения мышечной выносливости.
Если сможете, возьмите петли TRX. По уровню нагрузки на поясницу, ноги и ягодицы они превосходят балансировочные доски и платформы BOSU.
- Опробуйте плиометрические отжимания для развития взрывной силы.
Есть отличная причина для того, чтобы отжиматься именно с хлопком: в лабораторных условиях было выявлено, что при таком варианте сила воздействия на поверхность выше, чем при трех других видах взрывных отжиманий.
- Отжимания узким хватом направлено на проработку трицепса.
Хоть большинство людей и ассоциирует широкую постановку рук с увеличенными мышцами груди, судя по электромиографическим показаниям, отжимания узким хватом также прорабатывают трицепс.
- Отжимания в наклоне с пользой для плеч.
Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступень увеличивает работу стабилизирующих мышц, а также повышает нагрузку на плечи в течение всего упражнения.
- Отжимания на одной руке для укрепления мышц кора и грубой силы.
В издании Journal Of Strength & Conditions говорится о том, что это упражнение отлично укрепляет мышцы кора. Расставьте ноги широко, чтобы рационально распределить нагрузку.
Варианты отжиманий
Существует не менее 20 видов отжиманий, позволяющие создать дополнительную нагрузку на какую либо часть тела. Тем не менее для того чтобы упражнение приносило результат, нужно стараться правильно его выполнять. Лучше всего изучать упражнение с более легких вариантов выполнения, которые несомненно дадут результат и силовую базу.
Отжимания начального уровня, укрепят плечи и увеличат силу грудных мышц, с акцентом на нижнюю часть.
2 С колен
Этот вариант так же предназначен для начинающих, чуть сложнее и эффективнее «высоких» отжиманий. Выполняйте этот вариант с мягкой подложкой под коленями
3 Классические отжимания
Классические отжимания требуют достаточную подготовку, чем предыдущие варианты. При правильной технике выполнения упражнения, оно даст более ощутимый результат, так как в работу задействуют ноги и нагрузка на основные мышцы будет выше.
Мотивируй!
Слова поддержки и мотивации – это то, что сможет направить на путь истинный тех, кто не смог решиться на него самостоятельно. Расскажи всем о том, как это здорово – быть сильным и здоровым. Мотивационные статусы и цитаты про тренировки.
Сегодня тяжело, через год покажется пустяком.
Курить уже не модно!
Не убив в себе лень, мечту не достичь!
Сильными не рождаются – сильными становятся.
Моя цель – сильнее моих страхов.
Прежде чем сдаваться – вспомни, ради чего ты всё начинал.
Нужно быть лучше, чем вчера, а не лучше, чем другие.
Упасть – не беда. Беда – не подняться.
Не бойтесь бороться с теми, кто сильнее
Непобедимых не существует!
Существует два типа людей: те, которые всегда собираются что-то сделать, и те, которые берут и делают.
То, что делает меня сильнее – других убило бы.
Не сдавайся! Кроме тебя самого – никто не сделает тебя сильным.
Именно мотивация зачастую является тем фактором, который определяет, достигнет человек успеха в каком-то деле или нет.
На пути к достижению целей есть только одно препятствие – это твоя лень!
Чтобы стать сильнее – порой достаточно не показывать свою боль.
Всегда выбирайте трудный путь – на нём вы не встретите конкурентов.
Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное – что ты не останавливаешься.
Когда тебе нечем заняться – займись собой.
Победишь себя – победишь всех.
Видеть результат своей работы – это лучшая мотивация!
Никотин и алкоголь убивают
А турники – всегда помогают.
Боль всегда проходит. Она может длиться очень долго – днями, неделями и даже месяцами. Но в конце – она закончится, а её место займет что-то новое. Но если ты сдашься, то боль останется с тобой навсегда!
Разбить кулаки на тренировке – не страшно. Страшно будет, когда твоё лицо разобьют в драке.
Тренируй себя. Совершенствуй себя. Работай над собой. Стань идеалом для других.
Не жалей себя на тренировке, работай до конца! Жалеют себя слабаки! Чемпионы всегда работают в полную отдачу!
Настоящий мужик должен иметь тело медведя, мудрость старца и дух воина.
Не бывает ленивых чемпионов.
Возможно, у тебя ничего не выйдет. Но попробовать стоит всегда.
Отжимания – это тоже поднятие тяжестей
Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.
Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).
Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.
Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.
Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.
Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.
Выберите свой уровень подготовки
Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Эта программа подтягиваний отлично работает!
Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.
Обычно к этой схеме идёт следующая информация.
«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.
Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.
Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…». А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет
А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.
Плюсы этой программы подтягиваний
1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.
2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.
3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.
4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.
5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.
6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.
