Планы канадских военно-воздушных сил по физической подготовке

Как прокачать мозг

Брейн-фитнес в XXI веке действительно обрел большую значимость и популярность. Упражнения компенсируют то, чего у большинства людей нет в реальной жизни, к примеру, поиск одинаковых геометрических фигур. Поначалу может показаться, как этот навык может помочь?

Однако именно те действия, которые кажутся бесполезными, активируют определенные центры мозга, благодаря чему происходит его развитие. Но в брейн-фитнесе, как и в обычном фитнесе, есть свои правила. Прокачать мозг можно только в том случае, если им следовать.

Сделать здоровый образ жизни своей привычкой. Организм – единая целостная система, и поэтому он должен быть полностью здоров. Тяжелая пища и пассивность в совокупности с брейн-фитнесом приведут к истощению, поэтому здоровое питание и умеренные физические нагрузки должны присутствовать в жизни каждого.

Разработать план

Тренировать можно память, внимание, мышление, и начинать нужно именно с того, что требует максимальной прокачки. Этот шаг называется понимание своих слабостей

Начинать с простых упражнений. Здесь все так же, как в спорте: сначала простые упражнения, их регулярное механическое повторение. Их следует повторять до тех пор, пока они не будут доведены до совершенства. Только после этого можно приступать к более сложным.

Медитировать. Если каждый день заниматься спортом, организм вскоре начнет подавать тревожные сигналы: нужен перерыв. Так же и здесь: необходимо иметь свободное время, давать себе отдохнуть, медитировать, чтобы не было стресса и перегрузки.

Попробовать шагнуть дальше. Если все правила соблюдены, упражнения выполняются регулярно, можно сделать следующий шаг и попробовать развить какой-то новый навык. Это может быть всё, что угодно: вождение автомобиля, новый вид спорта, рисование, программирование — что-то новое, сложное, что поможет применять полученные знания и навыки на практике.

Брейн-фитнес – современное направление для прокачки мозга, которое позволяет замедлить процесс его старения, повысить познавательные и мыслительные способности и заиметь гораздо больше возможностей и перспектив, невзирая на возраст.

Брейн-фитнесом занимаются миллионы людей со всех уголков планеты, и, учитывая результаты проведенных исследований и оценку эффективности методики, в ближайшее время он может стать ведущим способом сохранения здоровья мозга на долгие годы.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Первый круг разучиваем движения.

1 упражнение

Жиротопка китайская упражнения дома для начинающих.

Первое, на что важно обратить внимание, что когда мы с вами сделаем скручивание в животе, то мы лобковую кость не выбиваем вперёд. А мы её откручиваем вверх, то есть мы её толкаем вверх, в этот момент вы уже почувствуете напряжение в нижних пучках прямой мышцы живота

В точке максимального скручивания вы почувствуете как у вас вся прямая мышца живота как пружина завелась. Вот это нужно ощущение сдавленности пружиной.

Дальше, когда мы расслабляемся, нам не нужно выбивать таз назад. Опять же это небезопасно. Всё что нам нужно, это просто расслабить мышцу, таз и так у вас пойдёт назад. Вперёд откручиваем рёбра в себя и просто отпустили расслабились. Теперь нам нужно чуть-чуть сместить нагрузку вправо-влево то есть мы подкручиваем чуть-чуть плечи совмещаем влево чуть-чуть плечи и влево ноги.

Подключаем руки и на скручивание выдох.

2 упражнение

Руки у нас на бёдрах. Теперь мы не будем делать чуть-чуть скручивание. Теперь наша задача подкрутить лобковую кость вверх, опустить рёбра и сократить полностью всю прямую мышцу, весь её объём и слева и справа симметрично.

То есть мы с вами на скручивании выводим локти вперёд, лобковая кость вверх, рёбра в себя, вниз как пружину сжали мышцы живота и расслабились. Не нужно таз отводить назад очень сильно. Есть много видео китайской жиротопки , где техника этих упражнений объясняется неправильно.

К сожалению, это может быть травмоопасно, особенно у тех, у кого уже позвоночник нестабилен. Работаете в комфортном режиме. На скручивании выдох. Если не получается быстро, делайте медленно. Даже если вы будете медленно, это намного лучше, чем если вы просто будете дрыгать тазом лишь бы дрыгать.

3 упражнение

Разучиваем с вами следующее движение жиротопки китайской для начинающих. Ноги остаются также. Руки расставляем в стороны и на пружинке отводим локти назад, откручиваем их чуть назад и работаем. Ещё раз повторю, здесь большой амплитуды не нужно. Достаточно работать прессом.

4 упражнение

Следующее упражнение у нас с вами ноги вместе, снова возвращаемся в тоже самое.

Работаем тазом симметрично, правая и левая рука перед собой. Я первый раз сделала, но не получалось, тяжело было совместить.

5 упражнение

И последнее завершающее упражнение в этом круге китайской жиротопки для новичков.

Ноги ставим широко, руки снегурочкой или матрёшкой, как вам больше нравится. Мы будем делать восьмёрку, но не просто,а мы фиксируем мышцы брюшного пресса и низа спины и вы как бы отбиваем косточку вверх, так чтобы у нас сокращались здесь косые мышцы живота.

То есть, пока мы работаем с вами с боками, грудь у нас неподвижно зафиксирована.

После того, как мы завершили первый круг, мы немного отдыхаем, но не останавливаемся , а делаем движения ногами в виде буквы V.

Китайская жиротопка для новичков закончена. Если вы чувствуете себя уверенно и не сильно устали, то вперед делать 2 круг. Добавляйте время тренировки по самочувствию.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Почему именно 10х10

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Сразу после тренировки

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Использовать свободные веса, а не тренажеры.
Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника. Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут

Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит

Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу. Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Что такое сайкл

Сайкл-тренировка — это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle — велосипед на английском языке. По сути — это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

уровня сопротивления;
скорости вращения педалей;
положения тела.

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

План XBX [ править ]

XBX план для Физического было разработано для женщин. Программа состоит из графиков, которые становятся все сложнее и занимают 12 минут в день после того, как пользователи преодолеют начальные уровни.

Упражнения править

Первые четыре упражнения в основном предназначены для гибкости; упражнения 5–9 предназначены в первую очередь для увеличения силы мышц; а упражнение 10 предназначено для развития аэробных способностей:

Касание пальца
Поднятие колен
Боковой изгиб
Рука кружит
Приседания
Подъем груди и ног
Боковой подъем ног
Отжимания
Подъем ног
Бег и прыжки на месте

Также описаны два дополнительных упражнения.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Использовать свободные веса, а не тренажеры.
Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог:

остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Программа тренировок на массу 10 по 10

, известная также какНЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ) , это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема

Любая будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы

В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома , которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем . Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои . Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.