Качаемся
Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:
- Отжимания.
- Подъем ног лежа на спине.
- Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
- Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
- Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
- Подтягивания.
- Выпады вперед и назад.
- Подъемы туловища из положения «лежа на спине».
По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.
Этапы снижения веса
#1
Эпопея со снижением веса для бойцов начинается задолго до соревнования: за 2-3 месяца. Профессиональный диетолог составляет программу питания с учетом плана спортсмена по снижению веса. На этом этапе как правило назначается низкоуглеводная диета, чтобы снизить процент жира в организме до рекордно низких значений и уменьшить задержку воды.
Основной фокус в питании делается на белки и жиры — именно из них организм учится добывать энергию, если в рационе отсутствуют углеводы.
#2
Дальше — больше. Минимум за неделю до начала соревнований спортсмен начинает пить большое количество воды, которое превышает суточную норму в 2-3 раза. Затем, с каждым днем начинает сокращать ее потребление.
Такой прием позволяет организму вывести максимум воды из организма уже к последнему дню, когда количество потребляемой воды в сутки доходит всего до нескольких глотков.
#3
За пару дней до соревнования необходимо «дожать вес» до нужных значений. Начинается самый сложный этап. Бойцы почти полностью отказываются от пищи и воды, проводят время в сауне и тренируются в одежде, не пропускающей воздух. Организм начинает испытывать последствия обезвоживания: серьезный стресс, обостряются чувства, спортсмены чувствуют упадок сил и мотивации.
Процедура взвешивания перед боем
Средневековые пытки продолжаются вплоть до момента взвешивания, лишь после которого они могут сделать заветный глоток воды.
#4
В течение последних суток после взвешивания спортсмены могут постепенно выводить свой организм из состояния голода и обезвоживания под присмотром специалистов. Допускается прием воды и быстрых углеводов. В ход идет капельница с витаминами и аминокислотами. Это помогает хоть как-то прийти в себя перед боем.
Сгонка веса перед соревнованиями: как бороться с жаждой
Ограничивая питьевой режим в процессе сгонки веса, спортсмен испытывает жажду. Следует понимать разницу между истинной жаждой, вызванной реальным обезвоживанием организма, и ложным ее ощущением, которое возникает из-за реакций тела условно-рефлекторного характера, состояния слизистых желудка, кишечника и полости рта. Причиной ложной жажды могут быть стоматологические проблемы, хронические недуги печени и желудка. Возможна она также после употребления алкоголя, специй и острой пищи.
Эти ощущения не снимаются обильным употреблением жидкости, полезнее будет прополаскивать рот слегка кислой водичкой или рассасывать леденцы, мятные лепешки либо ментоловые таблетки. Если же жажда — истинная, идет реальное обезвоживание организма. Объем циркулирующей крови снижается, трудно проглотить сухую пищу, голос приобретает охриплость. Человек испытывает апатию и сильную слабость.
Лечится это состояние приемом воды. Но если одномоментно выпить большое ее количество, дело закончится отеком и водной интоксикацией. Когда потери жидкости телом достаточно серьезны, нужно восстановить ее дефицит примерно полулитром минералки, а спустя полчаса — стаканом горячего сладкого чая.
Ещё через полчаса можно переходить к приему пищи, желательно включающему в себя свежую зелень и поваренную соль (до 10 грамм). Утоляет жажду лучше всего та жидкость, которая повышает выделение желудочного сока — квас, томатный сок, зелёный чай. В перерывах между выступлениями даже при сильной жажде спортсмен не должен пить много воды (как и других напитков) — это неизбежно ведет к переутомлению.
Основные принципы сбалансированного питания
Рациональное питание подразумевает систематическое обеспечение организма пищей, которая:
- Принимается регулярно;
- Правильно приготовлена;
- Разнообразна (входят продукты всех основных групп);
- Содержит набор необходимых питательных веществ;
- Сбалансирована.
Выбор адекватных форм питания зависит от специфики нагрузок в том или ином виде спорта, интенсивности тренировочного процесса, уровня квалификации спортсмена, его индивидуальных физиологических особенностей, фазы цикла (тренировочный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный), климатических условий. Рассмотрим каждую составляющую более детально.
Компенсация энергозатрат
Первое правило рационального питания – закон энергетической адекватности, который гласит, что количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соотноситься с количеством расходуемой энергии. Принято рассчитывать величину энергозатрат на 1 кг веса, с учетом интенсивности нагрузки в единицу времени. Следует учитывать, что расход энергии в соревновательный период повышается за счет эмоциональной составляющей.
Дефицит энергии приводит к потере веса, отекам, а избыточное питание чревато развитием массы тела, ожирением и последующими нарушениями жизнедеятельности организма – диабет, холецистит и др.
Распределение калорийности
Необходимо предусматривать равномерное распределение в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Рекомендуемое потребление:
- Белки – 15-20%, при соотношении растительного и животного белка 1:1;
- Жиры (концентрированный источник энергии) – от 10 до 35%;
- Углеводы – до 50% (истощаются раньше белков и жиров, поэтому требуют больших запасов).
Режим приема пищи
Основные требования к режиму питания включают, прежде всего, осторожное отношение к новым продуктам – если апробация вызвала дискомфорт или болевые ощущения, то следует исключить продукт из рациона. Рекомендуется:
Рекомендуется:
- Употреблять экологически чистые продукты;
- Внимательно изучать состав ингредиентов (см. на упаковке);
- Отказаться от продукта, имеющего неестественную окраску, запах, консистенцию.
Кроме того, есть еще несколько базовых советов:
- Никаких экспериментов с новыми диетами и пищевыми добавками, особенно в период активной тренировочной и соревновательной деятельности. Любые новации только по рекомендации и под контролем врача-диетолога;
- Избегать переедания – принимать пищу небольшими порциями;
- Предпочтение пище, которая легко усваивается;
- Обеспечить регулярность – принимать пищу 5-6 раз в день (в одно и то же время), с интервалом 2,5-3,5 часа и за 1-1,5 часа до начала тренировки. Прием пищи после тренировки – не ранее, чем через 1 час;
- Не тренироваться натощак;
- Ужинать за 1,5-2 часа до сна.
Тренинги
Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.
Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.
Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.
Тренировки бойцов ММА: основные принципы
Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.
Работайте над всеми мускулами тела
Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.
Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть — петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.
После тренинга посещайте бассейн
Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.
Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.
Не используйте сложные программы питания
Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.
Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.
Следите за массой своего тела
Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.
Не используйте сложное спортивное оборудование
Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.
Научитесь оставаться спокойным в любых условиях
Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.
Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»
В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:
- Толчок грифа двумя руками 30 секунд
- Кувалда 30 секунд
- Берпи с подтягиванием 10 раз
- Бросок грифа одной рукой 40 сек
Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!
И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Перечень добавок спорт питания для мужчин для похудения
Спортивные добавки, направленные на снижение веса, популярны больше у женщин, но несмотря на это, продуктов данной категории не так уж много.
Лучше всего разделить эти спортивные добавки на вспомогательные средства (действие которых больше косвенное, нежели прямое) и добавки, непосредственно направленные на снижение веса. Если добавки, напрямую влияющие на снижение веса, называются жиросжигателями, которые имеют разный механизм действия, то продуктов косвенного действия множество, в их числе: аминокислоты, витамины, протеин, полиненасыщенные жирные кислоты.
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты БЦАА созданы минимизировать катаболические процессы. Также бытует мнение, что эти аминокислоты направлены на снижение веса. Это не так. По крайней мере, их влияние косвенно. Их работа заключается в сохранении мышечной массы. Они косвенно влияют на снижение массы тела за счет роста потребности организма в углеводах и жирах для обеспечения питания мышечной массы. Таким образом, за счет мышц ускоряется и обмен веществ. В общем, BCAA комплексы – отличный продукт для ускорения этого сложного процесса – похудения.
L-карнитин
Самая известна аминокислота, а точнее ее производная, о действии которой знают те люди, которые даже ни разу не посещали тренажерный зал. Работает этот элемент не на прямую, как другие жиросжигатели, а косвенно. Его работа заключается в использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц. Добавка L-карнитин эффективна с применением кардионагрузки.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют усвоение жиров и углеводов.
Витамины группы «В»
Большинство скажет, что витамины группы «В» направлены на увеличение массы тела. И многим известно, что витамины этой группы присутствуют в перечне медикаментов для людей, имеющих дефицит веса. На самом же деле, витамины группы «В» влияют на обменные процессы, нормализуя их. То есть, если человек испытывает нехватку массы, то при определенной дозировке и диете употребление витаминов будет способствовать набору массы, а при лишнем весе, с использованием нужных дозировок и диете, направленной на снижение массы, будет ускорять процесс похудения.
Жиросжигатели
Продукты этого типа непосредственно влияют на уменьшение жировой ткани. Видов этих средств для снижения веса несколько и отличаются они механизмом работы:
- Липотропики – направлены на блокировку синтеза жировых клеток.
- Термогеники – сжигают жир посредством повышения температуры тела. Повышение температуры незначительное и составляет всего 0,5-1,5 градусов, но эффект весьма ощутим.
- Блокаторы углеводов – принцип работы основывается на блокировке выработки ферментов, которые усваивают углеводы. Таким образом, углеводы выводятся из организма, не усвоившись.
- Блокаторы жиров – принцип работы такой же, как и у блокаторов углеводов. Используя такие блокаторы, употребляемый жир полностью выводится из организма, не усвоившись.
- Подавители аппетита – этот тип жиросжигателей еще называют аноретиками. Действуют они на психику и подавляют аппетит.
- Стимуляторы щитовидной железы – эти продукты увеличивают синтез гормонов Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на скорость метаболизма. Если их много, то организм потребляет больше энергии, а если меньше, то метаболизм замедляется.
- Психостимуляторы – это большой список веществ, таких как: кофеин, гуарана, синефрин и другие. Они направлены на снижение аппетита и увеличивают энергию.
- Диуретики – крайне опасные для здоровья средства, которые направлены на выведение воды из организма. Жир эти средства не сжигают. Похудение происходит стремительно, но на короткое время.
Тренировка для «чайников»
Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.
Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.
Тренировка для сушки тела
Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:
- Продолжительность – 60-70 минут
- Отдых между подходами – 1 минута
- В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды
ПОНЕДЕЛЬНИК
– Разминка – 5 минут
- Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВТОРНИК
– Разминка – 5 минут
1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений
2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений
4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений
5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СРЕДА
– Разминка – 5 минут
1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений
5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ
ПЯТНИЦА
– Разминка – 5 минут
- Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
СУББОТА
– Разминка – 5 минут
- Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
– Заминка – 5 минут (не обязательно)
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!
Watch this video on YouTube
Тренируем у бойцов взрывную силу
В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.
Разминка на автомобильном колесе
Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.
- Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
- Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
- Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.
Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.
Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость
Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Полезные витамины и микроэлементы
Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.
Спортивное питание для похудения
Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».
Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.
Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.
Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.
Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.
Первый день
Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.
Ланч: кисло-сладкое яблоко.
Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.
Полдник: ряженка с горстью голубики.
Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.
Второй день
Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.
Ланч: грейпфрут.
Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.
Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.
Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.
Третий день
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.
Ланч: обезжиренное молоко.
Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.
Полдник: арахис, минеральная вода.
Ужин: паровой судак, компот из ягод.
Четвертый день
Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.
Ланч: кефир.
Обед: суп с перловкой и овощами.
Полдник: кисло-сладкое яблоко.
Ужин: творожная запеканка с томатами.
Пятый день
Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.
Ланч: апельсин.
Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.
Полдник: твердый сыр с липовым чаем.
Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.
Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.
Седьмой день
Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.
Ланч: два киви, минеральная вода.
Обед: грибной суп, натуральные сухари.
Полдник: чернослив, чай.
Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.
Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.
Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.
Принципы снижения массы тела
- Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
- Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
- Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
- Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
- Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
- Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
- Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
- Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.
Предупреждения
- Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
- Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
- Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
- Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
- Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
- Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
- Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
- Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.
Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:
- Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
- Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
- Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
- Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
- Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
- Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
- Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
- Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.
